Δυναμωνουμε...τη μεση μας..!!!(Απο Π.Μπαφαλουκου)

...Αν η μεση μας πονα δεν πρεπει να κανουμε ασκηση σ αυτη τη φαση...!!!Μολις λιγο υποχωρησει ο πονος ξεκιναμε καθημερινο προγραμμα ενδυναμωσης! Για να πετυχουμε κατι τετοιο θα πρεπει να δυναμωσουμε τους  κοιλιακους μας μυς !!Αυτο που προσεχουμε ειναι.να μαθουμε να στεκομαστε σωστα..βασικη λοιπον ασκηση ειναι να μαθουμε τη συσπαση των κοιλιακων...

Συσπάσεις κοιλιακών

Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα και τα χέρια κάτω από τα πλευρά. Σφίχτε τους κοιλιακούς μυς ώστε να νοιώσετε τα πλευρά σας να κινούνται πίσω προς τη ράχη. ΜΗΝ κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα.

Ανύψωση ευθειασμενου σκελους..

Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο. Σφίχτε τους κοιλιακούς μυς για σταθεροποίηση της μέσης. Αργά ανασηκώστε το τεντωμένο σκέλος περί τα 30 εκατοστά και κρατήστε για 1 με 5 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε το σκέλος αργά......Μενετε στην ιδια θεση...με λυγισμενα ποδια..και συνεχιζετε στην επομενη..ασκηση...

                                                                   


Κρατήστε το μηρό πίσω από το γόνατο και φέρτε το γόνατο μέχρι το θώρακα. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβατε 10 φορές...το ιδιο κανετε μετα και με το αλλο ποδι!..Συνεχιστε..κανοντας το ιδιο και με τα δυο ποδια μαζι!!

Αν εχετε μεγαλη μπαλλα ..καιρος να παιξετε λιγο...!!Βαλτε τους μηρους σας με το κορμι σας σε 90 μοιρες γωνια!!Απο αυτη τη θεση...εχοντας ακουμπησει στη μπαλλα η σε ενα τοιχο για σταθεροτητα....μπορειτε να ανοιγοκλεισετε τα ποδια σας..σαν ψαλιδι!!!Οι κοιλιακοι σας πρεπει παντα να ειναι σε συσπαση...μη το ξεχνατε!!
1.Αργά σηκώστε το βραχίονα πάνω από το κεφάλι, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερή πλευρά.
2.Αργά τεντώστε το ένα γόνατο και χαλαρώστε, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερή πλευρά.
3.Αργά τεντώστε το ένα γόνατο και σηκώστε τον αντίθετο βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Εναλλάσσετε αντίθετα χέρια και πόδια.
4.Αργά «περπατήστε» τη μπάλα μπροστά και πίσω με τα πόδια.

Βαθύ κάθισμα με τοίχο

Σταθείτε στηρίζοντας την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια 25-30 εκατοστά μπροστά από το σώμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς ενώ λυγίζετε αργά τα γόνατα 45 μοίρες. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Αργά επανέρθετε στην ορθία θέση.

....Για σταθεροποιηση της μεσης σας...σε πιο προχωρημενο σταδιο......

Ξαπλώστε με το στομάχι πάνω από τη μπάλα.

1. «Περπατήστε» με τα χέρια μπροστά από τη μπάλα μέχρι η μπάλα να βρεθεί κάτω από τα πόδια. Αναστρέψτε τη κίνηση για να βρεθείτε στην αρχική θέση.

2. «Περπατήστε» με τα χέρια μπροστά από τη μπάλα μέχρι η μπάλα να βρεθεί κάτω από τα πόδια και αργά σηκώστε εναλλάξ τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

«Περπατήστε» με τα χέρια μπροστά από τη μπάλα και αργά κάντε βυθίσεις (push-ups) ΠΡΟΣΟΧΗ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ ΕΚΤΑΣΗ ΟΣΦΥΟΣ. Η ΜΕΣΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΕ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΘΕΣΗ.

..ΟΙ ΑΝΩ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΥΣ΄....

 Η Αρχικη μας θεση παλι υπτια  με λυγισμενα γονατα..και ελεγχο στη μεση μας να εφαπτεται στο κρεββατι....τα χερια βρισκονταισε αναταση διπλα στα αυτια...απο τη θεση αυτη κανουμε αρση κορμου σε 30 μοιρες γωνια απο το κρεββατι...μπορειτε να συνοδεψετε την κινηση με δυνατη εκπνοη!!!Οι κοιλιακοι μυς ειναι εκπνευστικοι μυς και συσπωνται εντονα εκεινη τη στιγμη!!το ιδιο μπορει να γινει δυσκολοτερο αν τα χερια πανε πισω απο το κεφαλι.δεμενα πισω απο τον αυχενα.Επαναλαβετε 10 φορες!!..Η ενδυναμωση των κοιλιακων...γινεται παραλληλα με ενδυναμωση ραχιαιων μυων ωστε να δημιουργηθει ενα φυσικο΄΄ζωναρι''που θα προστατευσει  την περιοχη!!!Το καλοκαιρι δινει την ευκαιρια να κολυμπησουμε...ειναι οτι καλυτερο!!!Προτιμηστε το υπτιο για τη μεση σας!!

 Η ΑΣΚΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΑΠΟ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ  ΗΜΕΡΑ ΑΠΟ 10 ΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΦΤΑΝΕΙ ΤΟ ΜΙΣΑΩΡΟ..2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ!!!  ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΠΟΝΟΥ ΔΙΑΚΟΠΤΟΥΜΕ ΤΗΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΞΑΝΑΔΟΚΙΜΑΖΟΥΜΕ ΑΡΓΟΤΕΡΑ.